Worum geht es?

Die Fußball-Weltmeisterschaft 2026 findet in Mexiko, den USA und Kanada statt. Für Fans bedeutet das Vorfreude, für den Schlaf bedeutet es vor allem eines: verschobene Anstoßzeiten. In der aktuellen Folge der Sleepmaster Shorts sprechen Michael und Inga darüber, wie sich Turnierfieber und Nachtruhe miteinander vertragen, und wo die Grenze zwischen „einmal ist keinmal“ und echtem Raubbau am Schlaf verläuft.

Wenn Fussballfieber den Schlaf raubt

Es reicht nicht, nach dem Elfmeterschießen einfach das Licht auszumachen. Wer nach einem spannenden Spiel noch aufgewühlt ist, „total angezündet“, tut sich schwer beim Einschlafen, selbst wenn der Wecker eigentlich schon längst hätte klingeln sollen zum Schlafengehen.

Diese Beobachtung deckt sich mit der Schlafforschung zur sogenannten präsomnischen Erregung (Pre-Sleep Arousal). Studien zeigen, dass erhöhte kognitive und emotionale Aktivierung vor dem Zubettgehen die objektiv gemessene Einschlaflatenz deutlich verlängert, weil das Nervensystem in einem Zustand bleibt, der dem Einschlafen entgegenwirkt.

Auch tagesaktuelle Belastung wirkt sich messbar aus: In Untersuchungen zur Stressreaktivität hängen Tage mit überdurchschnittlich hoher subjektiv empfundener Anspannung mit einer kürzeren Gesamtschlafzeit und einer längeren Einschlafzeit in derselben Nacht zusammen. Ein packendes Spiel mit Elfmeterkrimi wirkt auf den Körper ähnlich wie andere Stressoren, nur mit positivem Vorzeichen.

Wenn die Übertragung mitten in die Nacht fällt

Die geografische Nähe zur Karibik oder zu Nord- und Mittelamerika verschärft die Situation: Die Anstoßzeiten der WM 2026 liegen aus deutscher Sicht oft genau in dem Fenster, das eigentlich für den Schlaf reserviert ist.

Wer über mehrere Turnierwochen regelmäßig deutlich später zu Bett geht, sammelt ein Schlafdefizit an. Bevölkerungsstudien zeigen dabei, dass Nickerchen und das bekannte „Nachschlafen“ am Wochenende ein bestehendes Schlafdefizit nur bei einem Teil der Betroffenen wirklich ausgleichen, bei den übrigen bleibt ein Rest an aufgebautem Schlafmangel bestehen, selbst wenn am Wochenende länger geschlafen wird.

Der Chronotyp entscheidet mit

Menschen mit einem morgenorientierten Chronotyp haben biologisch früher liegende Schlaf- und Aufwachzeiten, einen früheren Anstieg der Schläfrigkeit am Abend und eine früher einsetzende Melatoninausschüttung als abendorientierte Menschen. In wissenschaftlich begleiteten Projekten von Michael Wieden, zeigten sich hier Spannen von bis zu 13,5h.

Für Frühtypen bedeutet ein Spiel, das erst nachts beginnt, deshalb eine größere Abweichung von der inneren Uhr als für ausgesprochene Abendtypen, für die eine spätere Anstoßzeit ohnehin näher an der gewohnten Wachphase liegt. Das erklärt, warum dieselbe Anstoßzeit für zwei Menschen im selben Haushalt ganz unterschiedlich anstrengend sein kann.

Temporär ist nicht gleich schädlich – aber es gibt Grenzen

Eine zeitlich klar begrenzte Ausnahme, wie sie ein fünf- bis sechswöchiges Turnier darstellt, ist etwas anderes als ein dauerhaftes Schlafdefizit. Wer die Möglichkeit hat, am Wochenende oder am nächsten Morgen etwas länger zu schlafen, kann einen Teil der verlorenen Stunden ausgleichen.

Übersichtsarbeiten zum Thema Wochenend-Nachschlaf bestätigen diesen Punkt differenziert: Kurzfristig verbessert zusätzlicher Schlaf am Wochenende tatsächlich Stimmung, Müdigkeit und kognitive Leistungsfähigkeit. Als dauerhafte Strategie zum Ausgleich von chronischem Schlafmangel gilt Wochenend-Nachschlaf in der Forschung aber ausdrücklich nicht als ausreichend.

Beispiel: Ein Herzchirurg, der sich die Nächte um die Ohren schlägt und am nächsten Tag ohne Schlaf in den OP-Saal geht, handelt grob fahrlässig. Das ist keine Übertreibung, eine klassische Studie zur Chirurgen-Fingerfertigkeit zeigt, dass übermüdete Operateure an einem Laparoskopie-Simulator rund 20 Prozent mehr Fehler machen und etwa 14 Prozent länger für dieselben Aufgaben benötigen als ausgeschlafene Kollegen. Wer hingegen einen Beruf ausübt, der auch an einem müderen Tag sicher zu bewältigen ist, hat schlicht mehr Spielraum.

Verantwortung – auch gegenüber anderen

Ein Punkt, den Michael im Gespräch bewusst anspricht: Die eigene Begeisterung endet nicht an der eigenen Schlafzimmertür. Wer nachts um drei nach einem Elfmeter laut jubelt, bringt möglicherweise auch schlafbereite Nachbarn oder Mitbewohner um ihre Nachtruhe, Menschen, die am nächsten Tag selbst wichtige Aufgaben vor sich haben und daran gar nicht beteiligt sein wollten.

Diese Rücksichtnahme lässt sich nicht in einer Studie messen, gehört aber genauso zur Eigenverantwortung wie die Frage, was man selbst am nächsten Tag leisten muss.

Für die Coaching-Praxis: Was Du Klientinnen und Klienten während der WM mitgeben Kannst

Fussballfieber ist keine Krankheit, aber wer während eines Turniers wie der Fußball-WM viele Klientinnen und Klienten begleitet, kann die im Podcast besprochenen Punkte in konkrete, alltagstaugliche Empfehlungen übersetzen:

• Bewusst auswählen: Nicht jedes Spiel muss live gesehen werden, wichtige Partien live, andere als Zusammenfassung am nächsten Tag.
• Nachwirkung begrenzen: Nach dem Abpfiff nicht noch Interviews, Wiederholungen und Highlights „nachschauen“, sondern bewusst in eine Abschaltroutine wechseln.
• Individuelles Runterkommen: Eine feste Einschlafmeditation, eine bekannte Fantasiereise oder ein vertrautes Hörformat helfen, die Erregung nach einem emotionalen Spiel abzubauen.
• Chronotyp berücksichtigen: Ausgesprochene Frühtypen profitieren besonders davon, eher auf Zusammenfassungen zu setzen statt auf Live-Nachtspiele.
• Nächsten Tag im Blick behalten: Bei sicherheitsrelevanten oder anspruchsvollen Aufgaben am Folgetag ist ein früherer Schlafenszeitpunkt sinnvoller als ein spätes Spiel.
• Rücksicht auf Mitbewohnende: Lautstärke und Reaktionen so steuern, dass andere im Haushalt nicht ungewollt in die Turnierstimmung hineingezogen werden.

Checkliste: Gut durch die WM-Nächte

• Vorher festlegen, welche Spiele wirklich live gesehen werden
• Nach dem Spiel bewusst abschalten statt weiter „nachzuschauen“
• Ein Einschlafritual bereithalten, das auch nach aufregenden Momenten funktioniert
• Am nächsten Tag anstehende Aufgaben realistisch einschätzen
• Bei Bedarf am Wochenende oder am Folgetag etwas länger schlafen
• Rücksicht auf schlafende Mitmenschen nehmen

Fazit

Die Fußball-WM 2026 wird für viele Fans ein paar kürzere Nächte mit sich bringen – und das ist, wie Michael und Inga in den Sleepmaster Shorts betonen, für eine zeitlich begrenzte Ausnahme kein Grund zur Sorge. Entscheidend ist, bewusst mit der eigenen Erregung, dem eigenen Chronotyp und den Aufgaben des nächsten Tages umzugehen – und dabei nicht zu vergessen, dass auch die Menschen im eigenen Umfeld ein Recht auf ihre Nachtruhe haben.