ChronoGlossar – Schlaf und Chronobiologie

Der MCTQ (Munich Chronotype Questionaire) ist ein Fragebogen, der deinen tatsächlichen Schlaf-Wach-Rhythmus im Alltag erfasst. Er wurde von Prof. Till Roenneberg und Prof. Martha Merrow 2002 an der LMU München entwickelt. Er fragt u. a. nach Einschlafzeiten, Aufstehzeiten und Unterschieden zwischen Arbeits- und freien Tagen. Daraus wird, basierend auf dem „MSFsc“, der die Mitte deines Schlafs an freien Tagen um sozialen Druck korrigiert, dein Chronotyp berechnet. Der MCTQ wird auch heute noch in zahlreichen Studien verwendet, um den Chronotyp festzulegen.

Melatonin ist ein circadian reguliertes Hormon, das vor allem vom SCN gesteuert wird. Es signalisiert dem Körper den Schlafbedarf, unabhängig von der direkten Lichtverfügbarkeit. Die Produktion kann bei unterschiedlichen Chronotypen auch bei Helligkeit stattfinden, weshalb die Bezeichnung „Dunkelhormon“ nur eingeschränkt korrekt ist. Helles und/oder sogenannten blaues Licht kann jedoch die Produktion unterdrücken.

MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire), ist ein wissenschaftlicher Fragebogen zur Selbsteinschätzung, der klären soll, ob deine innere Uhr eher auf Morgenstunden, Abendstunden oder etwas dazwischen ausgerichtet ist. Entwickelt wurde er in den 1970ern von Horne und Östberg. Im Kern fragt der MEQ, wann du dich am wachsten fühlst und welche Tageszeiten dir natürlicherweise liegen. Die Auswertung ordnet dich dann einem Typ zu – vom ausgeprägten Morgentyp bis zum späten Abendtyp. Interessant ist dabei, dass die selbst empfundene Leistungsspitze meist mit dem Zeitpunkt übereinstimmt, an dem die Körpertemperatur ihren Höhepunkt erreicht. Der MEQ wird bis heute häufig in Forschung und Praxis eingesetzt. Die deutsche Version wird als "D-MEQ" bezeichnet.

Mikroschlaf sind unbewusste, wenige Sekunden dauernde Schlafepisoden während Wachphasen, oft durch Schlafmangel ausgelöst. Sie führen zu verminderter Aufmerksamkeit und erhöhen Unfallrisiken, z.B. beim Autofahren.

Der MSFsc ist die „korrigierte Mitte des Schlafs an freien Tagen“. Er zeigt, wann deine innere Uhr eigentlich will, dass du schläfst, ohne Arbeitsdruck und Wecker. Weil viele an freien Tagen Schlaf nachholen, wäre die rohe Schlafmitte (MSF) verzerrt. Deshalb wird der Wert um die „Schlafschuld“ der Arbeitstage bereinigt. Ergebnis: ein Zeitpunkt, der ziemlich ungefiltert zeigt, wo dein biologischer Takt liegt. Wenn der MSFsc deutlich später ist als deine gesellschaftlich erzwungene Schlafmitte, siehst du schwarz auf weiß, wie weit du gegen deine innere Zeit arbeitest.