ChronoGlossar – Schlaf und Chronobiologie

Schlafapnoe ist eine schlafbezogene Atmungsstörung, bei der es zu wiederholten Atemaussetzern kommt. Diese führen zu Sauerstoffmangel, Aufwachreaktionen und Tagesmüdigkeit. Unbehandelt erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Schlafarchitektur beschreibt den Aufbau des Schlafs in wiederkehrende Zyklen aus verschiedenen Schlafstadien. Neben dem Wachzustand (W) unterscheidet man zwischen Non-REM-Schlaf (N) und REM-Schlaf (R). Der Non-REM-Schlaf teilt sich auf in: - Einschlafphase (N1) - stabiler Schlaf (N2) - Tiefschlaf (N3/Slow-Wave-Schlaf) Eine stabile Schlafarchitektur ist entscheidend für Erholung und kognitive Leistungsfähigkeit.

Schlafassoziationen sind Bedingungen, an die sich Menschen – und besonders Babys – beim Einschlafen gewöhnen, etwa Stillen, Schaukeln, Geräusche oder bestimmte Gegenstände. Fehlen diese gewohnten Reize, fällt das Ein- oder Wiedereinschlafen meist schwerer. Babys übernehmen genau die Einschlafbedingungen, die sie vor dem Zubettgehen erleben, und erwarten sie auch nachts oder beim Nickerchen. „Negative“ Schlafassoziationen entstehen, wenn ein Kind zwingend die Unterstützung einer Bezugsperson braucht, um einschlafen zu können. Kann sich ein Baby hingegen selbst beruhigen, entwickeln sich sogenannte „positive“ Schlafassoziationen, die unabhängiger funktionieren.

Hierzu gehören Störungen wie das Restless-Legs-Syndrom (RLS) oder periodische Gliedmaßenbewegungen. Sie beeinträchtigen Einschlafen, Schlafkontinuität und Schlafqualität.

Der Schlafbedarf beschreibt die individuell notwendige Schlafmenge, die sich aus dem Zusammenspiel zweier biologischer Prozesse ergibt: Prozess S (Schlafdruck) und Prozess C (circadiane Steuerung). Er bestimmt, wann und wie lange ein Mensch schlafen muss, um sich vollständig zu erholen.

Die Schlafdauer beschreibt die gesamte Schlafzeit innerhalb von 24h, inkl. Powernaps. Sie variiert individuell, liegt im Durchschnitt bei Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden. Zu wenig oder zu viel Schlaf beeinträchtigt langfristig Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Schlafdruck beschreibt den inneren Drang zu schlafen, der während der Wachzeit stetig zunimmt. Je länger wir wach sind, desto stärker baut sich dieser Druck auf. Faktoren wie vorheriger Schlafmangel, körperliche oder mentale Belastung oder Krankheit können dazu führen, dass der Schlafdruck schneller ansteigt. Schlaf reduziert diesen Druck wieder. Prozess S erklärt damit, warum wir nach langem Wachsein müde werden – unabhängig von der Uhrzeit.

Schlaffragmentierung bezeichnet häufige Unterbrechungen des Schlafs, die dessen Kontinuität und Erholungsqualität mindern. Ursachen können Schlafapnoe, Lärm oder andere Störungen sein.

Schlafhygiene umfasst Gewohnheiten und Umgebungsbedingungen, die guten Schlaf fördern, etwa feste Schlafzeiten, Dunkelheit, kein Koffein am Abend und Bildschirmverzicht. Sie ist Grundlage jeder Schlaftherapie.

Schlafinsuffizienz bezeichnet anhaltend zu wenig oder qualitativ schlechten Schlaf. Das führt zu Leistungsabfall, Reizbarkeit und langfristig erhöhtem Krankheitsrisiko. Regelmäßiger, erholsamer Schlaf ist entscheidend für Regeneration.

Schlafkonsolidierung beschreibt die Stabilisierung von Gedächtnisinhalten während des Schlafs. REM- und Tiefschlafphasen spielen eine zentrale Rolle bei Lernprozessen und emotionaler Verarbeitung.

Die Schlaflatenz ist die Zeitspanne zwischen dem Zubettgehen und dem tatsächlichen Einschlafen. Eine normale Schlaflatenz liegt zwischen 10 und 20 Minuten. Verkürzte oder verlängerte Latenzen können auf Stress oder (Ein-)Schlafstörungen hinweisen.

Die Schlafqualität beschreibt, wie erholsam und durchgängig der Schlaf ist. Sie hängt von der Dauer, den Schlafphasen, der Umgebung und inneren Faktoren wie Stress ab. Hohe Schlafqualität bedeutet: wenige Unterbrechungen, erholtes Aufwachen, stabile Schlafzyklen und vor allem, das Empfinden eines Erholt seins nach dem Aufwachen. Wissenschaftlich gemessen wir die Schlafqualität u.a. über Fragebögen, wie z.B. - Pittsburgh Schlafqualitätsindex (PSQI) - Schlaffragebögen SF-A und SF-B - Visuelle Analogskalen VIS-A und VIS-M „Pittsburgh Schlafqualitätsindex (PSQI)“ „Schlaffragebögen SF-A und SF-B“ „Visuelle Analogskalen VIS-A und VIS-M“

Die Schlafregulation beruht auf zwei Prozessen: Prozess S (Schlafdruck) steigt mit Wachzeit, Prozess C (circadiane Steuerung) regelt den optimalen Schlafzeitpunkt. Ihr Zusammenspiel bestimmt, wann wir müde oder wach sind. C+D = Schlafbedarf

Schlafstörungen sind anhaltende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen, zu frühes Erwachen oder nicht erholsamer Schlaf. Sie können psychische, körperliche oder umweltbedingte Ursachen haben und beeinflussen Konzentration, Stimmung und Gesundheit. Werden sie nicht behandelt, können sie sich zu chronischen Schlafstörungen ausweiten.

Ein Schlafzyklus besteht aus aufeinanderfolgenden Non-REM- und REM-Phasen und dauert je nach individueller Prägung zwischen 70 und 110 Minuten, im Schnitt 90 Minuten. In der Regel durchlaufen wir in einer Nacht, je nach Länge des eigenen Schlafzyklus, zwischen 4 und 6 Schlafzyklen.

Sleep Tracking erfasst Schlafdaten über EEG, Wearables oder Apps. Ziel ist Analyse von Schlafdauer, Qualität, Zyklen und circadianer Rhythmik, um Schlafprobleme zu erkennen oder zu optimieren.

Auch Tiefschlaf oder Kernschlaf genannt, ist dies die erholsamste Non-REM-Phase, gekennzeichnet durch langsame Gehirnwellen (Delta). Er fördert körperliche Regeneration, Hormonproduktion und Immunsystem und ist entscheidend für Konsolidierung des deklarativen Gedächtnisses (Fakten, Wissen, Ereignisse). Er unterstützt vor allem die körperliche Regeneration und Hormonproduktion.

Sozialer Jetlag entsteht, wenn der biologische Schlafrhythmus nicht mit sozialen Verpflichtungen wie Arbeit oder Schule übereinstimmt. Das ständige Leben „gegen die innere Uhr“ kann langfristig Stoffwechsel- und Stimmungsschwankungen fördern.

Diese beiden Bezeichnungen beschreiben einen Chronotyp. Als Spättyp/Eule werden Menschen bezeichnet, deren zeitliche Lage ihres biologischen Schlaffensters im Vergleich zu allen Menschen einer Grundgesamtheit (z.B. eines Landes) später liegt als bei der Mehrheit der Grundgesamtheit. Fälschlicherweise werden sie auch als "Langschläfer" bezeichnet, was jedoch lediglich die Personengruppe beschreibt, in Bezug auf die Schlafdauer lange schläft. Dazu können auch Frühtypen gehören.

Der SCN ist das Steuerzentrum der inneren Uhr im Hypothalamus. Er empfängt Lichtsignale über die Augen und synchronisiert den circadianen Rhythmus, insbesondere Schlaf und Hormonproduktion. In der Wissenschaft wird er auch vereinfacht als Masterclock bezeichnet.